Miksi sinun on parasta lopettaa aamuinen pätkäpaasto?

Ja miksi sinun on tärkeää ymmärtää, millaiset mekanismit tukevat kehosi aineenvaihdunnallisia ja hormonaalisia prosesseja. Ne ovat niinkin yksinkertaisia kuin ruokailujen ajoittaminen ja valo.

Varoitus, tämä kirjoitus voi saada aikaan sen, että ymmärrät miksi sinun tulee syödä aamuisen pätkäpaaston sijaan aamiainen ja miksi aamiaisen väliin jättäminen saa aikaan mielitekoja ja lihomista, vaikket edes söisi paljoa.

Tämä on yksi syy, miksi FBF -valmennuksessa aamiaisen syöminen on olennainen osa valmennusmenetelmää, aivan kuten on myös valoon liittyvät asiat, sillä vuorokausirytmin synkronointi on metabolisen ja aineenvaihdunnalisen terveyden kannalta tärkeää ja jos vuorokausirytmisi on rikki, voi laihtuminen olla mahdotonta. 

Mikä vuorokausirytmi?

Ihmisillä ja kaikilla nisäkkäillä on sisäinen vuorokausirytmin ajoitusjärjestelmä, joka synkronoituu 24 tunnin valo-pimeä-kierron kanssa. Ihmiskeho vastaanottaa valosignaaleja, jotka silmien kautta saavuttavat aivojen hypotalamuksessa sijaitsevan keskuskellon, suprakiasmaattisen tumakkeen (SCN). 

Tämä keskuskello säätelee vuorokausirytmiä, joka on sisäsyntyinen kehon ajanhallintajärjestelmä. Vuorokausirytmi on elintärkeä monien fysiologisten prosessien, kuten unen ajoituksen, aineenvaihdunnan, kehon lämpötilan ja hormonien erityksen säätelyssä.

Sisäinen kello on vuosisatojen ajan mukautunut myös ateria-aikoihin. Vuorokausirytmi ja aterioiden ajoitus vaikuttavat toisiinsa. Esimerkiksi tutkimuksissa on havaittu, että hiirillä, joilla on ruokavaliosta johtuva aineenvaihdunnan häiriö, ruokailuajat ovat usein vääristyneitä, mikä ilmenee erityisesti säännöllisten ateria-aikojen puuttumisena ja ruokailun hajaantumisena sekä päivälle että yölle.

Miten keinovalo vaikuttaa?

Viimeisen vuosisadan aikana keinovalojen käyttö on yleistynyt, mikä on lisännyt illan ja yön aikana tapahtuvia aktiviteetteja. Tämä on antanut ihmisille mahdollisuuden valita oman valo-pimeä-kiertonsa ja pidentää valveilla oloa pitkälle yöhön. Tällainen valvetilan muokkaaminen esimerkiksi teknologian, ruoan ja valon avulla voi kuitenkin johtaa ristiriitaan ulkoisen (ympäristöllisen) ja sisäisen vuorokausirytmin välillä.

Vuorokausirytmin epäharmonia voi heikentää useiden elinten toimintaa ja vaikuttaa koko kehon aineenvaihduntajärjestelmiinn, mikä voi johtaa haitallisiin terveysseuraamuksiin, kuten alentuneeseen energian aineenvaihduntaan, heikentyneeseen glukoosiaineenvaihduntaan ja kohonneeseen riskiin sydän- ja verisuonitaudeille. 

Lisäksi myöhään illalla tai yöllä nautitut ateriat voivat häiritä unen viivettä, kestoa ja laatua. Riittämätön unen kesto ja huono unen laatu ovat vakiintuneita riskitekijöitä metabolisille sairauksille. Usein myös iltainen syöpöttely tapahtuu telkkaria, Ipadiä tai kännykää tuijottaen. Tämä valosaaste on jo yksissään merkittävä terveydellinen riskitekijä. Usko tai älä.

Älä syö öisin

Tutkimukset osoittavat, että syömisaikojen ja aineenvaihduntaterveyden välillä on vahva yhteys. Nykyinen tutkimus viittaa siihen, että ruoan nauttiminen aikoina, jolloin pitäisi nukkua, voi johtaa painonnousuun ja haitalliseen aineenvaihduntaterveyteen.

Tämä on erityisen merkittävää yötyöntekijöiden ja myöhään valvovien henkilöiden, teini-ikäisten ja opiskelijoiden, keskuudessa, joilla myös lihavuus yleistyy huolestuttavasti. 

Aamun koittaessa ihmiskehossa käynnistyy useita vuorokausitapahtumia, kuten muutoksia verensokeritasoissa, insuliiniherkkyydessä ja hormoneissa, kuten kortisolissa, sekä autonomisen hermoston aktiivisuus lisääntyy. 

Aterioiden nauttiminen auringonnoususta auringonlaskuun, eli aamunkoitosta iltahämärään, parantaa vuorokausirytmin säännöllisyyttä ja edistää optimaalista aineenvaihduntaterveyttä ja tähänkin paneudumme mm. FBF 2.0 valmennuksessa

Aamiainen aktivoi solujen kellogeenit, jotka ohjaavat kudoskohtaisia ilmentymiä, kuten insuliinieritystä ja glukoosinottoa lihaksissa. Yöllä kellogeenit edistävät maksan glukoosituotantoa ja muita aineenvaihduntatoimintoja, joten aamiaisen syöminen on keskeistä kehon kellojen aktivoimisessa ja päivittäisten fysiologisten toimintojen säätelyssä.

Greliini, ruokahalua stimuloiva hormoni, saavuttaa huippuerityksensä aamulla noin klo 08:00. Adiponektiini, joka aktivoi rasvahappojen hapettumista ja parantaa insuliiniherkkyyttä, saavuttaa huippunsa aamulla klo 11:00, ennen kuin se laskee iltaan mennessä. Tämä johtaa glukoosin tehokkaampaan käyttöön ja rasvan kertymisen vähenemiseen päivän ensimmäisinä tunteina. (Fat Burning Females 💪)

Mitä hormoneissa tapahtuu?

Illalla metabolian muutokset suosivat insuliinin välittämiä anabolisia prosesseja, kuten rasvan kertymistä. Leptiini, joka liittyy mm. kylläisyyden tunteeseen mutta on paljon enemmän, vähentää illalla rasvan kertymistä ja lisää yöllistä lipolyysiä, eli rasvanpolttoa, siksi et halua olla iltaisin syömässä tai edes valveilla liian myöhään. Etenkin jos olet leptiiniresistentti. 

Aamiaisen nauttiminen aamulla parantaa insuliiniherkkyyttä ja glukoosivastetta. Kellogeenien lisääntynyt ilmentyminen edistää glykogeenin synteesiä maksassa, mikä mahdollistaa ylimääräisen glukoosin varastoinnin glykogeenina. Ateriarytmin synkronointi sisäisen kellon kanssa auttaa ylläpitämään aineenvaihdunnan tasapainoa. Voiko tätä enää selvemmin sanoa: sinun kuuluu olla synkroniassa luonnon pimeän ja valoisan ajan kiertokulun kanssa.

Lopeta jo se vääränlainen pätkäpaasto

Tutkimukset ovat osoittaneet, että aamiaisen väliin jättäminen ja pitkälle päivään venyvä paasto voivat heikentää kehon kellogeenejä ja aineenvaihduntavasteita, mikä voi johtaa kohonneisiin verensokeritasoihin ja heikentyneeseen insuliinivasteeseen ja sitä kautta insuliiniresistenssiin ja 2-tyypin diabetekseen pidemmässä juoksussa. 

Älä edes harkitse pitkiä paastoja, kuivapaastoja tai muuta hölynpölyä- etenkin jos kärsit leptiiniresistenssistä. Jos olet ylipainoinen etkä laihdu vaikka mitä tekisit- olet todennäköisesti LR.

Siksi, päivittäisten aterioiden nauttiminen aamusta alku-iltaan parantaa aineenvaihduntaa ja voi auttaa painonhallinnassa sekä aineenvaihdunnallisessa terveydessä. BOOM! 

Mikäli haluat sinäkin kokea, miten voit parantaa hormonaalista ja aineenvaihdunnallista terveyttäsi ruokailujen oikein ajoittamisella ja valon hyödyntämisellä on FBF 2.0 sinulle sopiva megastartti kehosi uudelleen ohjelmoitiin.

Tästä linkistä mukaan: https://www.fatburningfemale.fi/elokuun-haasteryhma

Lähteet: 

Timing Matters: The Interplay between Early Mealtime, Circadian Rhythms, Gene Expression, Circadian Hormones, and Metabolism—A Narrative Review- by Ahmed S. BaHammam  and Abdulrouf Pirzada The University Sleep Disorders Center, Department of Medicine, College of Medicine, King Saud University, Riyadh 11324, Saudi ArabiaNorth Cumbria Integrated Care (NCIC), National Health Service (NHS), Carlisle CA2 7HY, UK Clocks & Sleep 2023, 5(3), 507-535;

Circadian disruption, clock genes, and metabolic health—Lauren A. Schrader, Sean M. Ronnekleiv-Kelly, John B. Hogenesch, Christopher A. Bradfield, and Kristen M.C. Malecki--The Journal Of Clinical Investigation - vol 124 issue 30 2024